不只美味更營養：營養師也讚嘆的食材搭配術

你是不是也覺得，吃得健康好像很難？每天都想變換菜色，卻又不知道怎麼煮才營養均衡？其實，只要掌握一些食材搭配的小技巧，你也能輕鬆變身料理達人，讓餐桌上的每一道菜都兼顧美味和健康！今天，輕時光就要來為你揭秘，連營養師都超推薦的食材搭配術，讓你從此愛上健康吃！

為什麼食材搭配這麼重要？

我們都知道**「均衡飲食」很重要，但什麼是真正的均衡？很多人以為只要多吃蔬菜、少吃肉就是健康，或是單一攝取某種「超級食物」就萬無一失。然而，人體所需的營養素非常多樣，單一食物很難提供所有必需的維生素**、礦物質、蛋白質、碳水化合物和脂肪。透過聰明的食材搭配，不僅能讓餐點更美味，還能促進營養素的吸收率，達到一加一大於二的加乘效果。根據衛福部國健署於2024年更新的**「每日飲食指南」，特別強調「多樣化」和「均衡」的飲食原則，建議從六大類食物中廣泛攝取，這就是食材搭配**的精髓所在！

揭開營養迷思：單一食物的限制

你可能聽過**「多吃菠菜補鐵」，但你知道嗎？如果只單吃菠菜，鐵質的吸收率其實不高！因為植物性鐵質屬於非血基質鐵**，吸收率較差，需要搭配其他助吸收的營養素。又或者，我們常說**「吃豆腐補鈣」，但若缺乏維生素D的幫助，鈣質在體內的利用率也會大打折扣。這些都是單一食物無法提供的營養協同作用**。所以，別再只專注於吃某一種**「超級食物」，而是要學會讓它們在餐盤上「強強聯手」，發揮最大的營養效益**！

專家說法：營養師推薦的搭配原則

那麼，究竟該怎麼搭配，才能達到營養加乘的效果呢？我們來看看營養師們的專業建議。

台灣營養基金會的營養師們指出，食材搭配的核心原則是「互補」和「促進吸收」。許多營養素之間存在著協同作用，例如：

維生素C與鐵質：維生素C能將植物性的非血基質鐵轉化為更容易吸收的形式。因此，吃素的人若想補鐵，不只要多吃菠菜、紅豆，還要搭配芭樂、柳丁等富含維生素C的蔬果。
維生素D與鈣質：維生素D就像是鈣質的導遊，能幫助鈣質在腸道中更好地被吸收，並送往骨骼。所以，補鈣不只喝牛奶，還要多曬太陽或補充維生素D。
脂溶性維生素（A、D、E、K）與脂肪：這類維生素需要脂肪的幫忙才能被吸收和利用。例如，吃紅蘿蔔（富含維生素A）時，搭配一點橄欖油或堅果，就能大大提升維生素A的吸收率。
蛋白質與澱粉：蛋白質和碳水化合物是人體能量的主要來源，搭配攝取能提供更持久的飽足感和能量，也能穩定血糖。
益生菌與益生質：益生菌（好菌）需要益生質（好菌的食物，如膳食纖維、寡糖）才能在腸道中更好地生長和發揮作用，共同維護腸道健康。

這些具權威性的搭配原則，不僅讓營養攝取更完整，也能讓餐點變得更有層次、更美味！

輕時光推薦：你的餐桌黃金組合

了解了營養師的專業建議後，輕時光為你整理了幾個日常生活中，你可以輕鬆實踐的食材黃金搭配：

菠菜炒蛋 + 飯後水果：
- 優點：菠菜提供植物性鐵質，雞蛋提供優質蛋白質。飯後來顆芭樂或奇異果，補充維生素C，能大大提升鐵質吸收率，讓你氣色紅潤，精神好！
- 小撇步：菠菜可先汆燙去除草酸，避免影響鐵質吸收。
豆腐海帶味噌湯 + 菇類：
- 優點：豆腐富含鈣質和植物性蛋白質，海帶提供碘和礦物質。搭配香菇或木耳，可以額外補充維生素D（曬過太陽的乾香菇）和膳食纖維，讓鈣質吸收更好，也讓湯頭更鮮美。
- 小撇步：味噌本身有鹹度，調味時要留意鈉含量。
地瓜糙米飯 + 堅果：
- 優點：地瓜和糙米提供優質的複合式碳水化合物和膳食纖維，能提供持久飽足感和穩定血糖。搭配綜合堅果（如核桃、杏仁、腰果），補充健康脂肪、維生素E和礦物質，讓營養更全面，也增加口感。
- 小撇步：堅果適量即可，約每天一湯匙的份量。
優格 + 燕麥 + 水果：
- 優點：優格提供益生菌，燕麥和水果（如香蕉、蘋果）提供益生質（膳食纖維），這組搭配是腸道健康的黃金組合，能促進消化、排便順暢，提升免疫力。
- 小撇步：選擇無糖優格，水果可選當季的，風味更好。
鮭魚酪梨沙拉：
- 優點：鮭魚富含Omega-3脂肪酸和維生素D，酪梨含有健康脂肪和多種維生素。這道搭配不僅美味，能幫助維生素D和脂溶性維生素的吸收，對心血管健康和皮膚都非常好。
- 小撇步：鮭魚可煎、烤或蒸，保持原型食物的風味。

從今天開始，試著在你的餐盤上玩點搭配小遊戲吧！你會發現，吃得健康真的可以很美味，而且一點都不費力！如果你想了解更多健康飲食的小撇步，歡迎隨時到我們的粉絲專頁**https://Easytimes.tw逛逛，一起享受你的「輕時光」，吃出健康與活力**！

常見問答

Q1：我是外食族，怎麼實踐這些搭配原則？ A1：外食族可以選擇自助餐，多挑選不同顏色的蔬菜、兩種以上的蛋白質（例如一份肉一份蛋）。點便當時，可以請店家多給一點青菜。飯後或下午可以加一份水果或無糖優格。

Q2：聽說澱粉會胖，是不是要少吃？ A2：澱粉（碳水化合物）是身體重要的能量來源，不能完全不吃。建議選擇原型、未精製的澱粉，例如糙米、地瓜、玉米、全麥麵包等，它們富含膳食纖維，能提供飽足感並穩定血糖，而且營養價值更高。適量攝取是關鍵。

Q3：我需要特別補充維生素D嗎？ A3：台灣人普遍有維生素D不足的問題。除了透過飲食（如鮭魚、菇類）和適度曬太陽（每天10-15分鐘，避開中午烈日），也可以諮詢醫師或營養師，評估是否需要額外補充維生素D補充劑。

Q4：食材搭配有沒有什麼禁忌？ A4：一般來說，均衡多樣是最好的原則。但有些特殊情況要注意，例如：菠菜不建議與豆腐一起大量食用，因為菠菜中的草酸可能影響鈣質吸收（但少量搭配影響不大）；茶和咖啡不宜在飯後立即飲用，因茶中的單寧酸和咖啡中的咖啡因可能影響鐵質吸收。若有特殊健康狀況或疾病，建議諮詢專業醫師或營養師。

希望這些營養師推薦的食材搭配術能幫助你，從今天起，讓你的餐桌充滿美味與健康！吃得對，就是最棒的日常養生！

不只美味更營養：營養師也讚嘆的食材搭配術